Core. Otra forma trabajar tu cuerpo

Aqui os dejo una serie de ejercicios, llamados CORE que puedes utilizar para fortalecer tus musculos. Estos ejercicios se basan en el trabajo isometrico de los musculos (concentracion sin movimiento).

Comer y bajar peso. Indice Glucemico

Se puede controlar la alimentacion fijándonos en unos detalles importantes.  El índice glucemico es básico en este tema. Toma nota; Aquí te damos las claves para comer cada día alimentos de bajo IG.

1. Escoge siempre la versión integral o rica en fibra de los alimentos. Pan integral frente a pan blanco, arroz integral frente a arroz blanco, cereales integrales frente a cereales normales, etc.

2. Si necesitas picotear algo, elije alimentos de IG bajo como una manzana, albaricoques secos, cerezas, cuatro o cinco nueces recién peladas, una zanahoria, etc. y combínalos con una infusión relajante para que te calme la ansiedad y evites comer de nuevo.

3. Evita los alimentos procesados y procura hacer comida casera con ingredientes de IG bajo para controlar lo que estás comiendo.

4. Bebe agua a lo largo del día para evitar la deshidratación. Muchas veces pensamos que tenemos hambre y lo que nos ocurre en realidad es que tenemos sed o estamos deshidratados.

5. Procura beber agua con zumo de limón o de naranja natural cuando te apetezca algo dulce. Si le añades una cucharadita de miel y lo guardas en la nevera esta limonada casera te ayudará a evitar bebidas dulces que suelen desencadenar subidas de glucosa elevadas.

6. Intenta tomar todos los días un alimento rico en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos polinsaturados son los grasas buenas que te ayudan a perder peso a pesar de su alto calor calórico. Encuentras omega-3 en las nueces, semillas vegetales como la chía, el lino y en los pescados azules como la caballa, arenque, sardina, atún, etc. No dejes de tomar alguno de estos alimentos cada día.

7. Aliña y cocina con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra. Es otra de las grasas buenas que no deben falta cada día en tu dieta, fuente de ácido oleico, no sólo te ayuda a mantener el peso si se toma con moderación, además te ayuda a conservar la salud cardiovascular y a mantenerte joven.

8. Evita combinar alimentos de IG alto con alimentos ricos en grasas. Al aumentar rápidamente la concentración de glucosa en sangre se segrega más insulina y las moléculas de grasa pasan inmediatamente a las células sin ser quemadas, directas a los michelines. Aléjate de los platos como embutidos y salchichas con patatas fritas, tartas, galletas con mantequilla, pasta con salsas grasas, bocadillos de quesos grasos o embutidos, carnes con salsas y patatas fritas, etc.

9. Si vas a comer alimentos de IG alto, combínalos con alimentos bajos en grasas como patatas al horno con queso fresco, patatas asadas con carne a la plancha o al vapor, espaguetis con verduras, arroz integral con pescado hervido.

10. Escoge alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas en cada comida. Las proteínas te ayudan a crear músculo si haces ejercicio y a aumentar tu metabolismo, además evitan los cambios de humos y depresión que aparecen en las dietas bajas en calorías porque nos mantienen alerta. Escoge alimentos ricos en proteínas no grasas como huevos cocidos, tortillas francesas, pescados a la plancha o al vapor, carnes magras y aves a la plancha, yogures naturales, quesos frescos, etc.

11. Aliña con hierbas frescas y especias. Dan sabor a las comidas y ayudan a retrasar la subida de glucosa por su alto contenido en fitonutrientes.

12. Endulza los postres con canela y un poquito de miel. La canela evita la subida brusca de glucosa que aparece después de comer alimentos dulces o con IG alto. Añade canela a los batidos de leche, a la fruta asada al horno, a los yogures o al requesón porque te ayuda a dar un toque de sabor cuando tienes ansía de dulce.

13. Toma cada día productos lácteos. Los lácteos naturales tienen un índice glucémico bajo y además aportan calcio que ayuda a adelgazar y contienen los aminoácidos arginina y lisina que son esenciales para la síntesis de hormona del crecimiento durante la noche, responsable de la formación de nuevos tejidos como el músculo cuando lo entrenas y de extraer la grasa del tejido adiposo al dormir.

14. Aumenta la ingesta de alimentos ricos en carnitina. La carnitina se ha puesto de moda para ayudar a quemar grasas durante el ejercicio. No hace falta que la compres, la carnitina se sintetiza en nuestro organismo a partir de lisina y metionina, aminoácidos que puedes encontrar en las carnes, aves, huevos y lácteos.

15. Toma frutas y verdura ricas en vitamina C. La vitamina C del kiwi, frutas del bosque, cerezas, cítricos, brécol, pimientos, coles, etc. te ayuda quemar las grasas y tiene efectos antiinflamatorios que ayudan a eliminar líquidos.

16. Quema grasas con yodo. La glándula tiroides necesita yodo para funcionar correctamente y producir hormonas "devora-grasas". El yodo se encuentra en alimentos como la sal yodada, los pescados de mar y los mariscos, los champiñones, las espinacas y las zanahorias.

17. Controla la glucemia con cromo. El cromo influye en la tasa de glucemia y disminuye la insulina en sangre para que se pueda movilizar la grasa del tejido adiposo. Encuentras cromo en las ciruelas, cereales de grano integral, nueces, brécol y quesos.

18. Si te gusta tomar postre intenta tomar siempre fruta fresca con un IG bajo como aguacate, cerezas, ciruelas, ciruelas pasas con hueso, fresas, frutas del bosque, manzana, melocotón, naranjas, orejones, peras, piña, plátano, pomelo y uvas.

19. Si sales a comer fuera, escoge siempre el menú "quema-grasas" con platos de IG bajo como ensaladas variadas con lechugas, verduras, hortalizas y sin salsa. Carpaccio de ternera, seas a la plancha, pasta con verdura o marisco y sin salsa, pescado o carne a la plancha o al horno sin salsas, mejillones al vapor, almejas con ajo y hierbas, gazpachos, sorbetes sin alcohol.

20. Los alimentos quema-grasas no funcionan solos para quemar grasa hay que moverse, por lo que HAZ DEPORTE 30' AL DIA y varíes la actividad cada día. Intenta levantarte antes para empezar el día haciendo deporte y desayunar después de la ducha, al principio cuesta pero al cabo de unos días notarás que vas perdiendo peso con facilidad y que tu apetito está controlado a lo largo del día

¿Por que nos ponemos en forma?

Somos seres adaptables y esa capacidad nos ha permitido amoldarnos a las condiciones cambiantes del mundo desde el principio de la humanidad es la que, a otro nivel, hace que nos pongamos más fuertes al entrenar.

Os lo contamos brevemente:

• Partes de un estado de forma inicial y el entrenamiento hace que tu nivel de forma, efectivamente, disminuya, ya que te agotas, y tu capacidad de movimiento, fuerza, etc. son menores.

•  El cuerpo reacciona volviendo a su nivel inicial de forma y un poco por encima del mismo. Este "poco por encima" del nivel inicial es la mejora, la llamada supercompensación.

• Si el siguiente ejercicio se produce sin haberse recuperado bien puedes incurrir en sobreentrenamiento, cayendo tu nivel poco a poco.

• Si lo haces en el periodo de supercompensación lograrás mejorar.

• Si entrenas pasado el periodo de supercompensación sólo te irás manteniendo, pero no lograrás mejorar.

• También se pueden hacer entrenamientos intencionados y muy bien medidos en la fase de recuperación para lograr una supercompensación más alta, pero es cosa de expertos.

• Cada cualidad física (resistencia, fuerza máxima, potencia, etc.) tiene sus periodos diferentes de supercompensación, es una ciencia compleja que usan con precisión los mejores entrenadores para que sus deportistas lleguen a lo más alto.

Importancia del orden en Musculacion

Son importante unas pautas en los entrenamientos

La intensidad y selección de los ejercicios no son lo único crucial, también tiene mucha importancia el orden en que realizamos estos ejercicios. Sigue estos tres puntos para conseguir lo máximo en tus sesiones de gimnasio:

El orden de los factores SÍ altera el producto.

 

1. Los movimientos explosivos y de potencia al inicio. Si incluyes ejercicios de potencia como cargadas, balanceos o saltos, mejor al inicio ya que requieren un control técnico muy elevado y si tienes fatiga el riesgo de lesión aumenta.

2. Posteriormente, ejercicios de fuerza multiarticulares. Las sentadillas, pesos muertos, press, remos… conseguirán activar al resto de fibras.

3. Ejercicios analíticos. Siempre para el final ejercicios de grupos musculares pequeños y localizados como curl de bíceps, tríceps en polea, etc. Aunque realmente si el entrenamiento ha sido intenso, se puede prescindir de este tipo de ejercicios sobrevalorados.

Falsos mitos del deporte

Hay muchos falsos mitos deportivos que pueden estropear tu entrenamiento si te los crees al pie de la letra, pero tranquilo que de hoy no pasa y los vamos a desmitificar.Te vamos a dar una lista de los más famosos para que termines con ellos:

ESTOS SON MITOS, SON FALSOS!!

• Sudar adelgaza.
• Las agujetas desaparecen tomando agua con azúcar.
• Si tomo muchas proteínas me pondré más fuerte.
• No bebas agua durante el ejercicio para evitar el flato.
• Cuando dejas de entrenar el músculo se convierte en grasa.
• Trabajar por separado los abdominales inferiores y superiores.
• Cualquier ejercicio es bueno para la salud.
• Hago abdominales para perder tripa.
• Nadar es el mejor ejercicio para los problemas de espalda.
• Los ejercicios aeróbicos son los mejores para adelgazar

El Calentamiento

Calentamiento:

El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de Educación Física, entrenamiento e incluso de una competición, prepara nuestro cuerpo para posteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.

Antes de comenzar cualquier tipo de actividad física, es importante realizar ejercicios de calentamiento.

 ¿Para qué calentar?
1. Evita lesiones del aparato locomotor; como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.:
2. favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad.
3.También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención.
4. Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.
5.Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc se ven mejoradas después de un buen calentamiento.
6.Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes.

CALENTAMIENTO GENERAL DE CLASE.
1. Carrera continua 6-7 vueltas / 2-3'
2. Movilidad articular. Colocados en circulo. Movimiento de las articulaciones; tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos, cuello, muñecas,...
3. Desplazamientos Lineas; Rodillas arriba, Talones al culo, desplazamiento lateral y desplazamiento con movimientos de brazos.
4. Estiramientos. 4-5 ejercicios variados

Normas de clase de educacion fisica

Normas de clase

 

-Al llegar al pabellon debemos sentarnos, dejar las mochilas y callar. Cuando el profesor explique lo que vamos a trabajar empezaremos.

-Debemos respetar a todos los compañeros/as y a las normas. Realizaremos las actividades sin empujar, golpear, zancadillear… a nadie y colaboraremos con los demás en los juegos y actividades.

-Utilizaremos expresiones de buen gusto: “por favor, gracias, lo siento, perdóname…”

-Queda totalmente prohibido insultar y faltar el respeto ni al profesor ni a los compañeros.

-Trabajaremos todos juntos siendo más importante el divertirnos que el competir.

-Cuando se digan las instrucciones de los juegos, ejercicios, técnicas o actividades, guardaremos silencio para poder entenderlas bien.

-No podemos comer nada durante la clase de Educación Física, ya que, entre otras cosas, puede ser motivo de atragantamientos y asfixia. Siendo responsabilidad del alumno/a que conoce desde principio de curso tal norma.

-Es necesario asistir a clase con ropa deportiva. Cuando el alumno/a no vaya vestido adecuadamente, el profesor lo dejara sin hacer EF ese dia. En el caso de que las conductas de no traer ropa adecuada sean reiteradas o no justificadas será tomado en cuenta para la evaluación de la asignatura.

-Cuidaremos el material del instituto porque lo usamos todos/as.

-Se recomienda no llevar pulseras, anillos, pendientes grandes… para evitar así posibles daños.

-Cuando comience la clase nadie podrá ir al servicio ni a beber agua sin permiso.

-Si algún alumno/a no puede realizar actividades físicas por enfermedad o lesión deberá entregar un justificante firmado por el médico o por su padre, madre o tutor/a. El alumno/a podrá colaborar con el profesor de manera activa.

-Queda prohibido el uso de moviles, auriculares y/o aparatos electrónicos

A LA CLASE DE EDUCACION FÍSICA SE VIENE A JUGAR, A DIVERTIRSE, A COMPETIR, A APRENDER, A ENTRENAR, A TRABAJAR,..... Y SIEMPRE CON ACTITUD POSITIVA Y CON GANAS DE DAR EL MAXIMO EN CADA JUEGO, EJERCICIO O PARTIDO. DAR EL MAXIMO DE UNO MISMO CADA DIA!!

Ficha de Anatomia. Huesos, Musculos y articulaciones

Primeros dias de Gimnasio. Poco peso y mucha técnica

Los primeros días en el gimnasio son muy peculiares. Si tenemos un monitor que se ocupe de nosotros, podemos ir haciendo y comprendiendo las cosas bien. Si por el contrario estamos solos, podemos cometer muchos errores, como el de intentar coger mucho peso, en detrimento de la técnica.

Como en todos los deportes, primero tenemos que aprender la técnica, luego llegará la intensidad.

Las primeras semanas de entrenamiento en musculación merece la pena coger poco peso y aprender bien la técnica. Esto nos permitirá, conforme vayamos metiendo intensidad, evitar lesiones y trabajar el músculo de forma correcta.

Tampoco se trata de coger mancuernas de un kilo que no nos ofrecen ninguna resistencia, pero debemos intentar que en esos primeros días el peso no sea tan alto como para hacer que aparezca una fatiga prematura y nos estropee la técnica.

Creo que muchos de nosotros hemos cometido el error de querer coger mucho peso ante todo, para no ser el novato del gimnasio que coge poco peso. 

Lo inicios son difíciles y hay que tener mucha paciencia. Aprende bien cómo se hace cada ejercicio, mira videos en internet, fíjate en gente experimentada en el gimnasio y no te cortes en pedir ayuda al monitor, para que supervise tus movimientos.

El espejo también es un buen ayudante en estos primeros días de entrenamiento, nos irá guiando en los movimientos y podemos ir corrigiendo errores.

Es normal que seamos un poco impacientes cuando empezamos en el gimnasio y en los primeros días querer “macharnos”, pero si vamos a tomarnos en serio esta disciplina,primero toca aprender la técnica, tu cuerpo y tu entrenamiento, a la larga, te lo agradecerá.

Primeros dias de Gimnasio. Normas de uso

Cuando somos nuevos en el gimnasio, habrá normas que podrás ver escritas, como la típica de que es obligatorio utilizar toalla. Sin embargo, hay otras que se dan por supuestas, son normas básicas de comportamiento en el gimnasio que nunca viene mal saber. Veamos las más importantes:

Normas básicas de comportamiento en el gimnasio

• Deja las cosas en su sitio: es el caso de las mancuernas, discos, esterillas o agarres.
• Siempre que utilicemos algún elemento del gimnasio, debemos colocarlo en su sitio, de lo contrario sería un caos encontrar cualquier cosa.
• Ocupa las máquinas el tiempo estrictamente necesario: aunque casi todos acostumbramos a llegar a una máquina y estar allí hasta que acabamos todas las series, si vemos que hay gente esperando, debemos ajustarnos al tiempo estricto de descanso o intentar simultanear con alguien más la máquina.
• No dejes la toalla en cualquier sitio: aunque estemos descansando, si dejamos la toalla en alguna máquina, banco o cerca de mancuernas, puede que alguien piense que está ocupado. La toalla siempre debe estar cerca de nosotros.
• Descarga máquinas y barras después de utilizarlas: esto tiene mucho que ver con el punto número uno. Las máquinas y barras deben estar “limpias”, para que cuando llegue alguien no tenga que cargar con el peso que dejó el anterior.
• La toalla también es para las máquinas de cardio: en la zona de pesas se da por supuesto que el uso de toalla es obligatorio, pero en las máquinas de cardio muchas veces no es así. No hay nada más desagradable que llegar a una elíptica o bicicleta y encontrártela toda sudada. No está de más, al acabar, limpiar el asiento y zonas donde haya caído nuestro sudor.
• Los espejos son para mirar la técnica: siempre pienso que en el gimnasio hay dos tipos de personas, las que utilizan los espejos para mirarse los músculos y las que los utilizan para mirar la técnica del ejercicio. Eso de acaparar un espejo para hacer posturitas o simplemente mirarse, como que no.
• Como verás, estas normas de comportamiento no tienen nada de especial, simplemente hay que utilizar el sentido común y ser respuetuoso con el material y con los compañeros que están en el gimnasio