Core. Otra forma trabajar tu cuerpo

Aqui os dejo una serie de ejercicios, llamados CORE que puedes utilizar para fortalecer tus musculos. Estos ejercicios se basan en el trabajo isometrico de los musculos (concentracion sin movimiento).

Comer y bajar peso. Indice Glucemico

Se puede controlar la alimentacion fijándonos en unos detalles importantes.  El índice glucemico es básico en este tema. Toma nota; Aquí te damos las claves para comer cada día alimentos de bajo IG.

1. Escoge siempre la versión integral o rica en fibra de los alimentos. Pan integral frente a pan blanco, arroz integral frente a arroz blanco, cereales integrales frente a cereales normales, etc.

2. Si necesitas picotear algo, elije alimentos de IG bajo como una manzana, albaricoques secos, cerezas, cuatro o cinco nueces recién peladas, una zanahoria, etc. y combínalos con una infusión relajante para que te calme la ansiedad y evites comer de nuevo.

3. Evita los alimentos procesados y procura hacer comida casera con ingredientes de IG bajo para controlar lo que estás comiendo.

4. Bebe agua a lo largo del día para evitar la deshidratación. Muchas veces pensamos que tenemos hambre y lo que nos ocurre en realidad es que tenemos sed o estamos deshidratados.

5. Procura beber agua con zumo de limón o de naranja natural cuando te apetezca algo dulce. Si le añades una cucharadita de miel y lo guardas en la nevera esta limonada casera te ayudará a evitar bebidas dulces que suelen desencadenar subidas de glucosa elevadas.

6. Intenta tomar todos los días un alimento rico en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos polinsaturados son los grasas buenas que te ayudan a perder peso a pesar de su alto calor calórico. Encuentras omega-3 en las nueces, semillas vegetales como la chía, el lino y en los pescados azules como la caballa, arenque, sardina, atún, etc. No dejes de tomar alguno de estos alimentos cada día.

7. Aliña y cocina con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra. Es otra de las grasas buenas que no deben falta cada día en tu dieta, fuente de ácido oleico, no sólo te ayuda a mantener el peso si se toma con moderación, además te ayuda a conservar la salud cardiovascular y a mantenerte joven.

8. Evita combinar alimentos de IG alto con alimentos ricos en grasas. Al aumentar rápidamente la concentración de glucosa en sangre se segrega más insulina y las moléculas de grasa pasan inmediatamente a las células sin ser quemadas, directas a los michelines. Aléjate de los platos como embutidos y salchichas con patatas fritas, tartas, galletas con mantequilla, pasta con salsas grasas, bocadillos de quesos grasos o embutidos, carnes con salsas y patatas fritas, etc.

9. Si vas a comer alimentos de IG alto, combínalos con alimentos bajos en grasas como patatas al horno con queso fresco, patatas asadas con carne a la plancha o al vapor, espaguetis con verduras, arroz integral con pescado hervido.

10. Escoge alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas en cada comida. Las proteínas te ayudan a crear músculo si haces ejercicio y a aumentar tu metabolismo, además evitan los cambios de humos y depresión que aparecen en las dietas bajas en calorías porque nos mantienen alerta. Escoge alimentos ricos en proteínas no grasas como huevos cocidos, tortillas francesas, pescados a la plancha o al vapor, carnes magras y aves a la plancha, yogures naturales, quesos frescos, etc.

11. Aliña con hierbas frescas y especias. Dan sabor a las comidas y ayudan a retrasar la subida de glucosa por su alto contenido en fitonutrientes.

12. Endulza los postres con canela y un poquito de miel. La canela evita la subida brusca de glucosa que aparece después de comer alimentos dulces o con IG alto. Añade canela a los batidos de leche, a la fruta asada al horno, a los yogures o al requesón porque te ayuda a dar un toque de sabor cuando tienes ansía de dulce.

13. Toma cada día productos lácteos. Los lácteos naturales tienen un índice glucémico bajo y además aportan calcio que ayuda a adelgazar y contienen los aminoácidos arginina y lisina que son esenciales para la síntesis de hormona del crecimiento durante la noche, responsable de la formación de nuevos tejidos como el músculo cuando lo entrenas y de extraer la grasa del tejido adiposo al dormir.

14. Aumenta la ingesta de alimentos ricos en carnitina. La carnitina se ha puesto de moda para ayudar a quemar grasas durante el ejercicio. No hace falta que la compres, la carnitina se sintetiza en nuestro organismo a partir de lisina y metionina, aminoácidos que puedes encontrar en las carnes, aves, huevos y lácteos.

15. Toma frutas y verdura ricas en vitamina C. La vitamina C del kiwi, frutas del bosque, cerezas, cítricos, brécol, pimientos, coles, etc. te ayuda quemar las grasas y tiene efectos antiinflamatorios que ayudan a eliminar líquidos.

16. Quema grasas con yodo. La glándula tiroides necesita yodo para funcionar correctamente y producir hormonas "devora-grasas". El yodo se encuentra en alimentos como la sal yodada, los pescados de mar y los mariscos, los champiñones, las espinacas y las zanahorias.

17. Controla la glucemia con cromo. El cromo influye en la tasa de glucemia y disminuye la insulina en sangre para que se pueda movilizar la grasa del tejido adiposo. Encuentras cromo en las ciruelas, cereales de grano integral, nueces, brécol y quesos.

18. Si te gusta tomar postre intenta tomar siempre fruta fresca con un IG bajo como aguacate, cerezas, ciruelas, ciruelas pasas con hueso, fresas, frutas del bosque, manzana, melocotón, naranjas, orejones, peras, piña, plátano, pomelo y uvas.

19. Si sales a comer fuera, escoge siempre el menú "quema-grasas" con platos de IG bajo como ensaladas variadas con lechugas, verduras, hortalizas y sin salsa. Carpaccio de ternera, seas a la plancha, pasta con verdura o marisco y sin salsa, pescado o carne a la plancha o al horno sin salsas, mejillones al vapor, almejas con ajo y hierbas, gazpachos, sorbetes sin alcohol.

20. Los alimentos quema-grasas no funcionan solos para quemar grasa hay que moverse, por lo que HAZ DEPORTE 30' AL DIA y varíes la actividad cada día. Intenta levantarte antes para empezar el día haciendo deporte y desayunar después de la ducha, al principio cuesta pero al cabo de unos días notarás que vas perdiendo peso con facilidad y que tu apetito está controlado a lo largo del día

¿Por que nos ponemos en forma?

Somos seres adaptables y esa capacidad nos ha permitido amoldarnos a las condiciones cambiantes del mundo desde el principio de la humanidad es la que, a otro nivel, hace que nos pongamos más fuertes al entrenar.

Os lo contamos brevemente:

• Partes de un estado de forma inicial y el entrenamiento hace que tu nivel de forma, efectivamente, disminuya, ya que te agotas, y tu capacidad de movimiento, fuerza, etc. son menores.

•  El cuerpo reacciona volviendo a su nivel inicial de forma y un poco por encima del mismo. Este "poco por encima" del nivel inicial es la mejora, la llamada supercompensación.

• Si el siguiente ejercicio se produce sin haberse recuperado bien puedes incurrir en sobreentrenamiento, cayendo tu nivel poco a poco.

• Si lo haces en el periodo de supercompensación lograrás mejorar.

• Si entrenas pasado el periodo de supercompensación sólo te irás manteniendo, pero no lograrás mejorar.

• También se pueden hacer entrenamientos intencionados y muy bien medidos en la fase de recuperación para lograr una supercompensación más alta, pero es cosa de expertos.

• Cada cualidad física (resistencia, fuerza máxima, potencia, etc.) tiene sus periodos diferentes de supercompensación, es una ciencia compleja que usan con precisión los mejores entrenadores para que sus deportistas lleguen a lo más alto.

Importancia del orden en Musculacion

Son importante unas pautas en los entrenamientos

La intensidad y selección de los ejercicios no son lo único crucial, también tiene mucha importancia el orden en que realizamos estos ejercicios. Sigue estos tres puntos para conseguir lo máximo en tus sesiones de gimnasio:

El orden de los factores SÍ altera el producto.

 

1. Los movimientos explosivos y de potencia al inicio. Si incluyes ejercicios de potencia como cargadas, balanceos o saltos, mejor al inicio ya que requieren un control técnico muy elevado y si tienes fatiga el riesgo de lesión aumenta.

2. Posteriormente, ejercicios de fuerza multiarticulares. Las sentadillas, pesos muertos, press, remos… conseguirán activar al resto de fibras.

3. Ejercicios analíticos. Siempre para el final ejercicios de grupos musculares pequeños y localizados como curl de bíceps, tríceps en polea, etc. Aunque realmente si el entrenamiento ha sido intenso, se puede prescindir de este tipo de ejercicios sobrevalorados.

Falsos mitos del deporte

Hay muchos falsos mitos deportivos que pueden estropear tu entrenamiento si te los crees al pie de la letra, pero tranquilo que de hoy no pasa y los vamos a desmitificar.Te vamos a dar una lista de los más famosos para que termines con ellos:

ESTOS SON MITOS, SON FALSOS!!

• Sudar adelgaza.
• Las agujetas desaparecen tomando agua con azúcar.
• Si tomo muchas proteínas me pondré más fuerte.
• No bebas agua durante el ejercicio para evitar el flato.
• Cuando dejas de entrenar el músculo se convierte en grasa.
• Trabajar por separado los abdominales inferiores y superiores.
• Cualquier ejercicio es bueno para la salud.
• Hago abdominales para perder tripa.
• Nadar es el mejor ejercicio para los problemas de espalda.
• Los ejercicios aeróbicos son los mejores para adelgazar

El Calentamiento

Calentamiento:

El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de Educación Física, entrenamiento e incluso de una competición, prepara nuestro cuerpo para posteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.

Antes de comenzar cualquier tipo de actividad física, es importante realizar ejercicios de calentamiento.

 ¿Para qué calentar?
1. Evita lesiones del aparato locomotor; como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.:
2. favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad.
3.También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención.
4. Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.
5.Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc se ven mejoradas después de un buen calentamiento.
6.Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes.

CALENTAMIENTO GENERAL DE CLASE.
1. Carrera continua 6-7 vueltas / 2-3'
2. Movilidad articular. Colocados en circulo. Movimiento de las articulaciones; tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos, cuello, muñecas,...
3. Desplazamientos Lineas; Rodillas arriba, Talones al culo, desplazamiento lateral y desplazamiento con movimientos de brazos.
4. Estiramientos. 4-5 ejercicios variados

Normas de clase de educacion fisica

Normas de clase

 

-Al llegar al pabellon debemos sentarnos, dejar las mochilas y callar. Cuando el profesor explique lo que vamos a trabajar empezaremos.

-Debemos respetar a todos los compañeros/as y a las normas. Realizaremos las actividades sin empujar, golpear, zancadillear… a nadie y colaboraremos con los demás en los juegos y actividades.

-Utilizaremos expresiones de buen gusto: “por favor, gracias, lo siento, perdóname…”

-Queda totalmente prohibido insultar y faltar el respeto ni al profesor ni a los compañeros.

-Trabajaremos todos juntos siendo más importante el divertirnos que el competir.

-Cuando se digan las instrucciones de los juegos, ejercicios, técnicas o actividades, guardaremos silencio para poder entenderlas bien.

-No podemos comer nada durante la clase de Educación Física, ya que, entre otras cosas, puede ser motivo de atragantamientos y asfixia. Siendo responsabilidad del alumno/a que conoce desde principio de curso tal norma.

-Es necesario asistir a clase con ropa deportiva. Cuando el alumno/a no vaya vestido adecuadamente, el profesor lo dejara sin hacer EF ese dia. En el caso de que las conductas de no traer ropa adecuada sean reiteradas o no justificadas será tomado en cuenta para la evaluación de la asignatura.

-Cuidaremos el material del instituto porque lo usamos todos/as.

-Se recomienda no llevar pulseras, anillos, pendientes grandes… para evitar así posibles daños.

-Cuando comience la clase nadie podrá ir al servicio ni a beber agua sin permiso.

-Si algún alumno/a no puede realizar actividades físicas por enfermedad o lesión deberá entregar un justificante firmado por el médico o por su padre, madre o tutor/a. El alumno/a podrá colaborar con el profesor de manera activa.

-Queda prohibido el uso de moviles, auriculares y/o aparatos electrónicos

A LA CLASE DE EDUCACION FÍSICA SE VIENE A JUGAR, A DIVERTIRSE, A COMPETIR, A APRENDER, A ENTRENAR, A TRABAJAR,..... Y SIEMPRE CON ACTITUD POSITIVA Y CON GANAS DE DAR EL MAXIMO EN CADA JUEGO, EJERCICIO O PARTIDO. DAR EL MAXIMO DE UNO MISMO CADA DIA!!

Ficha de Anatomia. Huesos, Musculos y articulaciones

Primeros dias de Gimnasio. Poco peso y mucha técnica

Los primeros días en el gimnasio son muy peculiares. Si tenemos un monitor que se ocupe de nosotros, podemos ir haciendo y comprendiendo las cosas bien. Si por el contrario estamos solos, podemos cometer muchos errores, como el de intentar coger mucho peso, en detrimento de la técnica.

Como en todos los deportes, primero tenemos que aprender la técnica, luego llegará la intensidad.

Las primeras semanas de entrenamiento en musculación merece la pena coger poco peso y aprender bien la técnica. Esto nos permitirá, conforme vayamos metiendo intensidad, evitar lesiones y trabajar el músculo de forma correcta.

Tampoco se trata de coger mancuernas de un kilo que no nos ofrecen ninguna resistencia, pero debemos intentar que en esos primeros días el peso no sea tan alto como para hacer que aparezca una fatiga prematura y nos estropee la técnica.

Creo que muchos de nosotros hemos cometido el error de querer coger mucho peso ante todo, para no ser el novato del gimnasio que coge poco peso. 

Lo inicios son difíciles y hay que tener mucha paciencia. Aprende bien cómo se hace cada ejercicio, mira videos en internet, fíjate en gente experimentada en el gimnasio y no te cortes en pedir ayuda al monitor, para que supervise tus movimientos.

El espejo también es un buen ayudante en estos primeros días de entrenamiento, nos irá guiando en los movimientos y podemos ir corrigiendo errores.

Es normal que seamos un poco impacientes cuando empezamos en el gimnasio y en los primeros días querer “macharnos”, pero si vamos a tomarnos en serio esta disciplina,primero toca aprender la técnica, tu cuerpo y tu entrenamiento, a la larga, te lo agradecerá.

Primeros dias de Gimnasio. Normas de uso

Cuando somos nuevos en el gimnasio, habrá normas que podrás ver escritas, como la típica de que es obligatorio utilizar toalla. Sin embargo, hay otras que se dan por supuestas, son normas básicas de comportamiento en el gimnasio que nunca viene mal saber. Veamos las más importantes:

Normas básicas de comportamiento en el gimnasio

• Deja las cosas en su sitio: es el caso de las mancuernas, discos, esterillas o agarres.
• Siempre que utilicemos algún elemento del gimnasio, debemos colocarlo en su sitio, de lo contrario sería un caos encontrar cualquier cosa.
• Ocupa las máquinas el tiempo estrictamente necesario: aunque casi todos acostumbramos a llegar a una máquina y estar allí hasta que acabamos todas las series, si vemos que hay gente esperando, debemos ajustarnos al tiempo estricto de descanso o intentar simultanear con alguien más la máquina.
• No dejes la toalla en cualquier sitio: aunque estemos descansando, si dejamos la toalla en alguna máquina, banco o cerca de mancuernas, puede que alguien piense que está ocupado. La toalla siempre debe estar cerca de nosotros.
• Descarga máquinas y barras después de utilizarlas: esto tiene mucho que ver con el punto número uno. Las máquinas y barras deben estar “limpias”, para que cuando llegue alguien no tenga que cargar con el peso que dejó el anterior.
• La toalla también es para las máquinas de cardio: en la zona de pesas se da por supuesto que el uso de toalla es obligatorio, pero en las máquinas de cardio muchas veces no es así. No hay nada más desagradable que llegar a una elíptica o bicicleta y encontrártela toda sudada. No está de más, al acabar, limpiar el asiento y zonas donde haya caído nuestro sudor.
• Los espejos son para mirar la técnica: siempre pienso que en el gimnasio hay dos tipos de personas, las que utilizan los espejos para mirarse los músculos y las que los utilizan para mirar la técnica del ejercicio. Eso de acaparar un espejo para hacer posturitas o simplemente mirarse, como que no.
• Como verás, estas normas de comportamiento no tienen nada de especial, simplemente hay que utilizar el sentido común y ser respuetuoso con el material y con los compañeros que están en el gimnasio

Agujetas. Como me duele todo!

Las agujetas se dicen que vienen provocadas por haber realizado un es fuerzo mayor al que nuestro cuerpo esta preparado. Pero .... ¿y como me las quito? Podemos hacer algunas cosillas; 

Baños

Un baño caliente activa el riego sanguíneo a los músculos. Un baño frío, en cambio, tiene un efecto analgésico: anestesia los nervios y facilita la movilidad. ¡Tú decides!

Masajes

Los amasamientos son perjudiciales para los tejidos dañados. Lo mejor son unas friegas suaves.

Deporte

El ejercicio suave es beneficioso. La razón: el cuerpo genera hormonas del estrés que alivian temporalmente el dolor. Eso mejora el radio de movimiento y ayuda a que la musculatura se recupere.

Medicamentos (siempre bajo supervision medica)

Basta con que te tomes un simple analgésico para que notes mejoría y puedas moverte con más libertad. Así, la musculatura tiene mejor riego y te recuperas antes. El magnesio ayuda a relajar los músculos.

Bálsamos deportivos

También favorecen el riego sanguíneo y aceleran la recuperación. Además, la fricción actúa de manera similar a un drenaje linfático. Ventaja: al cuerpo le resulta más fácil evacuar el líquido intersticial (el que baña las células de los tejidos) y la inflamación disminuye.

Inactividad

¡No hacer nada también va bien! Lo normal es que las agujetas hayan desaparecido al cabo de tres días sin dejar ningún daño permanente. Además, quedas protegido durante varias semanas. 

> ¿Tienes que dejar de entrenar hasta que se te pasen las agujetas?
Si los músculos te duelen con solo tocarlos o tienes la movilidad limitada, conviene que dejes de entrenar al menos un día. En los casos menos graves, una actividad física ligera (correr o ir en bici), unos estiramientos suaves o incluso una sesión con pesas muy ligeras puede aliviar el dolor, activar el flujo de sangre a los músculos, descomponer los productos de desecho y contribuir al proceso de recuperación

Alimentos Nutritivos

YOGUR

La fermentación de la cual es producto el yogur generacientos de millones de organismos probióticos que reforzarán tu sistema inmunológico.  Aún así, no todos los yogures son iguales: asegúrate que en la etiqueta ponga “cultivos vivos y activos”.

Pruébalo así:

Añade arándanos, nueces, semillas de lino o miel a tu yogur.Los que son bajos en grasa, además, también son ideales para aderezar ensaladas y salsas cremosas 

ZUMO

El cuerpo asimila mejor el azúcar (y obtiene más energía para hacer deporte) cuando contiene glucosa y fructosa, como ocurre con el zumo de frutas. Las bebidas deportivas que llevan estos dosingredientes te reponen rápidamente (llegan a la sangre un 19% más rápido que el agua) y evitan que gastes las reservas de energía. Asi que si vas a hacer deporte bebe zumo rebajado con agua.

PASAS

 Las pasas son una buena alternativa a los geles de carbohidratos. En un estudio, los participantes que comieron 100 g de pasas 45 minutos antes de un entrenamiento de una hora de duración rindieron al mismo nivel que quienes habían tomado un gel energético. La explicación: los azúcares de cadena corta de las pasas llegan a la sangre muy rápido yproporcionan energía instantánea

ESPINACAS

Verdes y frondosas, las espinacas son una auténtica fuente de ácidos grasos omega-3 y ácido fólico. En este sentido, te ayudarán a prevenir las enfermedades relacionadas con el corazón, derrames cerebrales e incluso problemas de huesos como osteoporosis. Además, el folato que contienen aumenta el flujo de sangre hacia las extremidades inferiores, ayudándote a combatir los problemas sexuales derivados de la edad. Las espinacas también tienen mucha luteína, un compuesto que combate la degeneración macular.

NUECES

Más saludable para el corazón que el salmón, con tantospolifenoles antiinflamatorios como el vino tinto y tanta proteína muscular como el pollo. La nuez es el alimento estrella por excelencia. Otros frutos secos combinan una o dos de estas características, pero no los tres. Además, una porción de nueces es perfecta para recuperar fuerzas tras el entrenamiento.Pruébalas así:

Espolvoréalas encima de las ensaladas; córtalas y añádelas a la mezcla para panqueques; o muélelas y mezclas con aceite de oliva para hacer un adobo para pescado o pollo.

¿Que es el IMC? ¿Estas en tu peso ideal?

CALCULAR TU ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC)

 El Indice de Masa Corporal es un índice del peso de una persona en relacion con su altura.

Se halla dividiendo nuestro peso por el cuadrado de nuestra altura; para que lo entendáis mejor, ésta es la fórmula.  Peso/altura x altura

 Como resultado de esta ecuación te da un número de dos cifras. ¿qué significa ese número? Pues yo te lo voy a desvelar:

- Si te sale un número menor de 17: ¡Cuidadín, estás demasiado flacurri!
- Si te sale entre 17 y 19: Estás delgadito o delgadita.
- Si te sale entre 19 y 25: OK, McKey, estás fenómeno.
- Si te sale entre 25 y 30: Tienes sobrepeso, a menos que estés muy musculado-a.
- Si te sale un número mayor de 30: ¡Cuidadín, cuidadín! Tu exceso de peso puede ser malo para tu salud.

¿Qué te ha salido a ti? ¿Cómo estás, entonces? Lo importante es que comas correctamente y que hagas ejercicio físico.

Diseña tu entrenamiento: Ponte en forma

El punto clave del éxito de un objetivo es tener un plan, un programa que se adapte a tus características y posibilidades, una planificación que te plantee progresiones.

Parece complicado pero lo cierto es que con algunos conocimientos puedes elaborar un programa que cumpla con la mayor parte de tus objetivos. Nadie mejor que tú mismo para seleccionar los mejores contenidos.

Te ayudamos a conseguirlo en 3 pasos progresivos.

Paso 1: Definir objetivo
El primer paso es plantearte un objetivo claro para desarrollar a corto, medio y largo plazo. Debes tener presente que las adaptaciones de fuerza, sobre todo a nivel físico, no suceden en pocas semanas, son procesos de cambios en la arquitectura muscular que se llevan a cabo de forma muy lenta y es muy determinante de la carga congénita que tenga cada individuo.

→ Consejo experto: Evita cambiar de objetivo rápidamente cada mes o tener dos objetivos antagónicos a nivel de adaptaciones y contenidos de entrenamiento, resultará un limitante para ambos. Si tu objetivo es conseguir algo más músculo, debes centrarte primeramente en este objetivo con un plan que se mantenga durante varios meses, posteriormente será el momento de conseguir otros objetivos como definición muscular o rendimiento aeróbico.

Paso2: Frecuencia semanal
El segundo planteamiento que debes imperiosamente respetar es dedicarle el tiempo y dedicación semanal que tu objetivo te requiere, no solamente para conseguir aplicar los estímulos con la frecuencia necesaria y conseguir las adaptaciones, sino también por evitar que pierdas tu tiempo.

→ Consejo experto Resulta muy complicado conseguir objetivos significativos de desarrollo muscular con una frecuencia de uno o dos días a la semana, lo ideal sería dedicarle entre tres y cuatro días. También te diré que entrenar seis o incluso todos los días contenidos de fuerza, no te aportarán un beneficio extra significativo respecto a cuatro sesiones semanales. El desarrollo muscular y de la fuerza no son cuestión de volumen, sino de intensidad. Un trabajo de alta  intensidad y sobre todo, una recuperación adecuada, son dos pilares sobre los que tu objetivo se debe construir.

Paso 3: División de grupos musculares
En personas que se inician o que simplemente contemplan el entrenamiento de fuerza como complementario a su actividad principal, puede ser suficiente con realizar un programa básico una vez por semana implicando a todos los grupos musculares de forma general, sin embargo para objetivos de mejora se hará necesario dividir el trabajo en diferentes zonas musculares, es lo que se denomina "rutina dividida".

Para diseñar una rutina dividida tenemos multitud de posibilidades, sin embargo vamos a contemplar las más sencillas, pero sin duda, también las más efectivas:

→ Doble división
Consiste en dividir en dos grandes grupos a los músculos; las posibilidades pueden ser tres:Zona anterior / zona posteriorMúsculos flexores / músculos extensoresTren superior / tren inferior 

→ División múltiple

Con una frecuencia de entrenamiento de fuerza de tres o cuatro días semanales, el criterio fundamental es estimular a cada zona muscular dentro de un margen mínimo cada cuatro días y máximo cada seis. Por ejemplo, si hoy entrenamos pectoral, deberíamos volver a aplicar a esta musculatura un estímulo de fuerza dentro de unos cuatro o cinco días máximo, de esta forma respetamos el tiempo mínimo de recuperación muscular y conseguiremos nuevas adaptaciones.

Una organización con la que me gusta personalmente diseñar sesiones, es la de contemplar acciones musculares y planos de movimientos, más que los tradicionales grupos musculares. De esta forma la división múltiple quedaría organizada en tres grandes grupos con los siguientes criterios:

Programa A: Músculos de empuje (press): pectoral, deltoides, tríceps.
Programa B: Músculos de tirar (pull): Dorsal, bíceps.
Programa C: Pierna

El Flato ¿Porque nos pasa?

El flato es un dolor abdominal que aparece con el esfuerzo localizándose en la parte superior del abdomen o en la base del tórax, con una mayor incidencia en el lado derecho que suele ceder al parar el ejercicio.

No hay evidencias científicas sobre las causas del flato, pero los estudios existentes orientan su etiología hacia dos orígenes.

ORIGEN RESPIRATORIO
El diafragma es un músculo muy potente situado entre el tórax y el abdomen, es el músculo principal de la respiración, separando al pulmón de la cavidad abdominal.Desciende en la inspiración (para llenar de aire los pulmones) y sube en la espiración (empujando el aire). Al descender, comprime los órganos intraabdominales y al ascender, relaja la presión ejercida. Este movimiento es como un continuo masaje del intestino, hígado, páncreas, bazo, órganos genitales y riñones.

Se cree que el flato se produce por el estiramiento de los ligamentos que van del diafragma a los órganos internos, en particular al hígado. El diafragma, también podría desencadenar este dolor, debido a una mala adaptación de la respiración en el esfuerzo, que provocaría una contractura del mismo.

ORIGEN DIGESTIVO
El estómago está conectado al diafragma por ligamentos sobre el lado izquierdo. Si  el estómago está lleno de comida y/o liquido durante el ejercicio, este choca contra la pared del peritoneo, que es una membrana muy sensible que se irrita provocando dolor.

Es una evidencia constratada que cuando hacemos ejercicio, el flujo sanguíneo se redirige a los músculos y al estómago, en el caso de no haber hecho aun la digestión, de esta forma se restringe el aporte de éste al diafragma, ocasionando fatiga en el mismo y por consiguiente dolor.

CÓMO PREVENIRLO
Haz alguna respiración profundas controlada mientras corres. De este modo estiras el diafragma, ya que la respiración superficial aumentar el riesgo de flato porque el diafragma se mantiene ligeramente elevado y no permite que los ligamentos se relajen.

Realiza el siguiente estiramiento: levanta el brazo derecho y estíralo dirigiéndolo hacia el lado izquierdo. Mantén la posición 30’’ y haz lo mismo con el otro brazo.Mantén una buena hidratación, ya que la deshidratación conlleva a calambres musculares.

Al beber, hazlo a sorbos pequeños.Realizar una respiración abdominal.Intenta no golpear el suelo con la zancada, ya que hace que los ligamentos que soportan el estómago tiren del mismo.

CÓMO TRATARLO
Disminuye el ritmo de carrera e intenta acompasar la respiración, manteniendo una buena amplitud y regularidad en la inspiración y espiración, que será más largo para vaciar el aire acumulado.

Estira el diafragma inclinándote hacia delante y a la vez comprime la zona del dolor empujando hacia arriba, esto aliviará el flato y aportará oxígeno a los músculos que participan en la respiración.Espira mientras apoyas el pie contrario al lado del flato.

Es importante tener un buen tono abdominal, para evitar que los órganos abdominales tengan un movimiento excesivo.

Una alimentación adecuada, ni bebidas gaseosas, legumbres o verduras, además de hacer la digestión 3 horas antes de competir.

Para aliviar el flato, levantaremos el brazo del lado del dolor y extenderemos el tronco hacia atrás

ATP y el consumo de energia

Esquema metabolismo energético

 A tus fibras musculares no les hables más que de ATP porque la molécula de alta energía adenosintrifosfatoes lo único que usan para contraerse. Pero este combustible tiene distintos orígenes, desde la fosfocreatina a la grasa pasando por los hidratos de carbono. Con este esquema te puedes hacer una idea.Cuatro ‘grifos’ para tus músculos

La fosfocreatina es la fuente energética más rápida, que permite las máximas intensidades (95-100%) pero apenas te sirve para los primeros 20 segundos.

Puedes usar hidratos de carbono de forma anaeróbica, sin oxígeno, en esfuerzos muy intensos (80-95%) de corta duración, (30” a 2’), que generan gran cantidad de lactato.

Aeróbicamente puedes utilizar también hidratos de carbono, siendo una fuente de energía ideal para esfuerzos de larga duración (desde 2’ en adelante), con intensidades entre el 50 y el 85% de tu máxima capacidad.

Si el esfuerzo se prolonga aún más (desde 45’ hasta varios días), o la intensidad es baja (del 40 al 70%), la grasa será el combustible ideal.

Estas fuentes de energía se solapan en su uso, no son excluyentes, arrancas con fosfocreatina, te estabilizas aeróbicamente usando hidratos de carbono (glucógeno muscular y hepático), si hay algún cambio fuerte “tiras” de metabolismo anaeróbico y consumes grasa a la vez que hidratos de carbono en esfuerzos largos.

¿Que es el Kinesiotape?

¿Has visto a los deportistas con vendajes de colores? Eso es!!

El kinesiotape, también conocido como kinesiotaping o vendaje neuromuscular, es un esparadrapo elástico constituido por una estructura trenzada de hilos de algodón, que incorpora una capa de pegamento (cyanoacrilato de uso médico, inofensivo para la piel) que le confiere adhesividad permitiendo que la piel transpire.

 Las bases del vendaje neuromuscular se basan en la importancia de mantener el movimiento normal, desarrollaron un vendaje elástico que ayuda a la función muscular sin limitar los movimientos, manteniendo una adecuada circulación sanguínea y linfática, así como la llegada de información propioceptiva de la estructura lesionada, factores que favorecen el proceso de recuperación normal de la estructura lesionada. 

¿Cómo funciona?           
    El vendaje neuromusuclar se suele colocar sobre la musculatura partiendo de una posición de estiramiento, es decir, si por ejemplo queremos ponérnoslo en el cuadriceps, flexionaremos la rodilla y colocaremos el vendaje sin elongarlo. Debido a las características elásticas del vendaje, cuando el músculo vuelve a su posición natural, la piel se eleva ligeramente formando unos pliegues cutáneos que aumentan el espacio celular subcutáneo, dónde están los capilares, aumentando de este modo la irrigación sanguínea en la zona dónde aplicamos el vendaje neuromuscular.  

→ ¿Qué beneficios tiene?
1. Mejora de la circulación: Las ondas que aumentan el espacio subcutáneo dónde están los capilares haciendo más eficiente su función.
2. Analgesia local: Debida a la disminución de la presión de los receptores sensoriales que se encuentran en los espacios subcutáneos.
3. Mejora de la acción muscular: Al estar los receptores más aliviados mejorará la respuesta neuro-mecánica, los receptores comunicarán mejor con la musculatura que realiza la acción mecánica. También favorece el movimiento, pues evita las adherencias entre las fascias musculares.
4. Mejora la recuperación de lesiones: Acelera la acción de drenaje local, por lo que tiene un efecto positivo

→ ¿Qué ventajas tiene?
1. Es muy rápido de poner y muy fácil de quitar, pues se cae solo a los 3 ó 4 días, indicativo de que ha perdido sus propiedades.
2. Permite realizar todo tipo de gestos deportivos sin ningún tipo de limitación del rango de movimiento ni molestia.
3. Es resistente al agua, podemos ducharnos y nadar con ellos puestos.
4. Una vez lo tenemos colocado, nos durará varios días.
5. El kinesiotape no está reñido con la estética y su variedad de colores permite al deportista usar el más estético posible.

¿Por qué son de colores?
Muchos profesionales consideran el color del kinesiotape poco más que un placebo, destinado a convertirlo en un producto más llamativo y atractivo.

Como tratar lesiones; frío, calor o contrastes

El uso de frío, calor o contrastes es una de las maneras más sencillas y eficaces de tratar tus lesiones en casa y mejorar tu recuperación tras el esfuerzo, pero ¿cuándo se debe aplicar cada terapia?

→ La crioterapia se basa en el uso del frío como agente terapéutico y posee efectos fisiológicos tan destacados como la disminución del flujo sanguíneo y en definitiva del drenaje vascular y linfático, antiinflamatorio, disminución de temperatura y metabolismo celular, y disminución del edema, del dolor y del espasmo muscular, así como de la velocidad de conducción nerviosa. A partir de los 10 minutos de aplicación el frío funciona como un vasoconstrictor que produce todos esos efectos, pero no es recomendable su aplicación ininterrumpida más allá de los 20 minutos, debido al "efecto oscilante" de Clarke y Lewis, por el que se vuelve a producir vasodilatación. Es recomendable para esguinces, tendinitis, dolores musculares, roturas musculares y contusiones, y favorece la recuperación tras el ejercicio.

→ La termoterapia, tratamiento con calor, aumenta el flujo sanguíneo (y por tanto del aporte de oxígeno y nutrientes y del drenaje linfático), aumenta del metabolismo y temperatura locales, reduce del dolor, mejora la elasticidad de músculos, ligamentos y tendones, y es antiespasmódica y antiinflamatoria. Esta indicada ante procesos inflamatorios crónicos y subagudos (cuando la lesión no es reciente), contracturas, espasmos musculares, cuadros postraumáticos y afecciones articulares, entre las que destaca la epicondilitis o codo de tenista.

→ Los contrates térmicos (alternancia de frío y calor) favorecen la reabsorción de edemás (al alternar vasoconstricción-vasodilatación), y es útil en el tratamiento de lesiones cuando ya han pasado 72 horas desde que se han producido. Pueden alternarse periodos cortos de inmersión en agua fría (13-18ºC) con otros más largos de inmersión de la zona en agua caliente (38-40º). Por ejemplo: 1’ frío + 3’calor + 1’frío, 3’calor + 1’ frío +  3’calor + 1’ frío.

10 Trucos para cuidar tu peso

1. Escoge los hidratos de carbono de bajo índice glucémico, ricos en fibra.

2. No elimines ningún grupo principal de alimentos (verduras, frutas, carnes, pescados, huevos, frutos secos, lácteos, legumbres, cereales)

3. Haz 5 comidas mínimo al día.

4. Pésate todas las semanas.

5. Permítete un pequeño capricho cuando hayas entrenado suficiente para quemarlo.

6. Empieza con un buen desayuno que incluya proteínas, hidratos y grasas sanas.

7. Elimina la ropa que te va quedando grande o adáptatela para que te apriete.

8. Haz ejercicio todos los días, mínimo una hora de actividad.

9. Quítate cada kilo ganado antes de 1 semana.

10. Cambia tu vida para no volver a los malos hábitos.

Pulsometro

Cada día los pulsómetros incluyen más funciones y existen más modelos, el abanico de posibilidades del que disponemos cada vez es mayor. Sin embargo, aún existen grandes dudas antes de elegir el modelo adecuado. Hemos recopilado las preguntas más frecuentes y te damos las respuestas para que conozcas mejor cómo funciona un pulsómetro y lo que puede hacer por ti, ahora tan solo te falta elegir el modelo adecuado para tus objetivos.

1. ¿Es fiable un pulsómetro?

 Sí, un pulsómetro es muy fiable, el dato de la frecuencia cardiaca (F.C.) que aparece en la pantalla es la frecuencia de tu corazón con una diferencia de una pulsación por minuto arriba o abajo. Este dato es registrado por el pulsómetro a través de su emisor y resulta muy fiable. Sin embargo, las interpretación que realiza con ciertas funciones son estimativas; aunque bastante acertadas, no dejan de ser valoraciones indirectas y dependientes de factores que el pulsómetro por sí solo no es capaz de interpretar. Suele haber cierto margen de error en la determinación de márgenes de entrenamiento, consumo calórico, estimación de la F.C. máxima, etc.

2. ¿Qué funciones son imprescindibles en un pulsómetro?

 Esto depende de nuestro nivel de exigencia y objetivos. Hoy en día puedes encontrar en el mercado modelos específicos para runners, ciclistas, montañeros… Los pulsómetros más económicos suelen disponer de varias funciones muy útiles y multideporte. Si tu objetivo es adentrarte de una forma sería en un deporte, te recomiendo la elección de un modelo específico.

3. ¿Funcionan realmente los test de estado de forma con pulsómetro?

 Asombrosamente, sí. Algunas marcas son pioneras en investigación y han desarrollado sus propios protocolos y test incorporados a las funciones del reloj. Te pueden estimar con bastante fiabilidad tu consumo de oxígeno y tu zona de entrenamiento
recomendada para ese día y esa situación.

4. ¿Existen pulsómetros que registren mis datos aunque la unidad se encuentre lejos del sensor?

 Existen aplicaciones para deportes de equipo, artes marciales o cualquier especialidad en la que no es posible llevar puesto el pulsómetro, en las que basta con llevar el emisor en el pecho, sin embargo, el precio se incrementa considerablemente.

5. ¿Puedo preparar un maratón o una prueba de larga distancia si no tengo pulsómetro? 

Sí es posible, cuanto mejor sea tu condición física y mejor conozcas tus respuestas cardiovasculares, mayor será tu percepción de la intensidad del ejercicio. Las sensaciones serán mucho más acertadas. Deportistas experimentados saben perfectamente cuál es su ritmo cardiaco sin necesidad de mirar el pulsímetro. Lo que sí es cierto es que el pulsómetro representa una gran ayuda para organizar tus entrenamientos y en muchas sesiones es un efecto motivador para conseguir los logros del día a día. Nosotros te recomendamos que entrenes con pulsómetro. 

6. ¿Si tengo un estado de forma parecido al de un compañero de entrenamiento,  por qué nuestras pulsaciones son tan distintas?

 La F.C. responde y se ajusta dependiendo de multitud de factores, entre ellos el género, la edad, nivel de forma, alimentos ingeridos, capacidad pulmonar, peso corporal… incluso hasta la hora del día. Por esta razón no solo encontraremos diferencias entre personas con el mismo estado de forma o rendimiento, sino que incluso habrá variaciones en nuestra propia medición de varios días de entrenamiento. Es un factor variable que deberás tener en cuenta.

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