Diseña tu entrenamiento: Ponte en forma

El punto clave del éxito de un objetivo es tener un plan, un programa que se adapte a tus características y posibilidades, una planificación que te plantee progresiones.

Parece complicado pero lo cierto es que con algunos conocimientos puedes elaborar un programa que cumpla con la mayor parte de tus objetivos. Nadie mejor que tú mismo para seleccionar los mejores contenidos.

Te ayudamos a conseguirlo en 3 pasos progresivos.

Paso 1: Definir objetivo
El primer paso es plantearte un objetivo claro para desarrollar a corto, medio y largo plazo. Debes tener presente que las adaptaciones de fuerza, sobre todo a nivel físico, no suceden en pocas semanas, son procesos de cambios en la arquitectura muscular que se llevan a cabo de forma muy lenta y es muy determinante de la carga congénita que tenga cada individuo.

→ Consejo experto: Evita cambiar de objetivo rápidamente cada mes o tener dos objetivos antagónicos a nivel de adaptaciones y contenidos de entrenamiento, resultará un limitante para ambos. Si tu objetivo es conseguir algo más músculo, debes centrarte primeramente en este objetivo con un plan que se mantenga durante varios meses, posteriormente será el momento de conseguir otros objetivos como definición muscular o rendimiento aeróbico.

Paso2: Frecuencia semanal
El segundo planteamiento que debes imperiosamente respetar es dedicarle el tiempo y dedicación semanal que tu objetivo te requiere, no solamente para conseguir aplicar los estímulos con la frecuencia necesaria y conseguir las adaptaciones, sino también por evitar que pierdas tu tiempo.

→ Consejo experto Resulta muy complicado conseguir objetivos significativos de desarrollo muscular con una frecuencia de uno o dos días a la semana, lo ideal sería dedicarle entre tres y cuatro días. También te diré que entrenar seis o incluso todos los días contenidos de fuerza, no te aportarán un beneficio extra significativo respecto a cuatro sesiones semanales. El desarrollo muscular y de la fuerza no son cuestión de volumen, sino de intensidad. Un trabajo de alta  intensidad y sobre todo, una recuperación adecuada, son dos pilares sobre los que tu objetivo se debe construir.

Paso 3: División de grupos musculares
En personas que se inician o que simplemente contemplan el entrenamiento de fuerza como complementario a su actividad principal, puede ser suficiente con realizar un programa básico una vez por semana implicando a todos los grupos musculares de forma general, sin embargo para objetivos de mejora se hará necesario dividir el trabajo en diferentes zonas musculares, es lo que se denomina "rutina dividida".

Para diseñar una rutina dividida tenemos multitud de posibilidades, sin embargo vamos a contemplar las más sencillas, pero sin duda, también las más efectivas:

→ Doble división
Consiste en dividir en dos grandes grupos a los músculos; las posibilidades pueden ser tres:Zona anterior / zona posteriorMúsculos flexores / músculos extensoresTren superior / tren inferior 

→ División múltiple

Con una frecuencia de entrenamiento de fuerza de tres o cuatro días semanales, el criterio fundamental es estimular a cada zona muscular dentro de un margen mínimo cada cuatro días y máximo cada seis. Por ejemplo, si hoy entrenamos pectoral, deberíamos volver a aplicar a esta musculatura un estímulo de fuerza dentro de unos cuatro o cinco días máximo, de esta forma respetamos el tiempo mínimo de recuperación muscular y conseguiremos nuevas adaptaciones.

Una organización con la que me gusta personalmente diseñar sesiones, es la de contemplar acciones musculares y planos de movimientos, más que los tradicionales grupos musculares. De esta forma la división múltiple quedaría organizada en tres grandes grupos con los siguientes criterios:

Programa A: Músculos de empuje (press): pectoral, deltoides, tríceps.
Programa B: Músculos de tirar (pull): Dorsal, bíceps.
Programa C: Pierna